Rutina para ponerse en forma sin ir al gimnasio

Ponerse en forma sin ir al gimnasio es más fácil de lo que crees.

No necesitas nada, ni si quiera excusas.

Solo tienes que tener ganas de ponerte en forma, mejorar tu salud, y verte mejor en el espejo ¿No las tienes?

Rutina de 9 semanas

Aquí te mostramos una tabla para ponerse en forma sin ir al gimnasio, en la que puedes ver 3 fases, cada una correspondiente a 3 semanas de entrenamiento.

A la izquierda puedes ver las variables que se tienen en cuenta para la planificación (intensidad, volumen, descanso y dificultad del ejercicio).

Pues bien, si te fijas, la intensidad va aumentando de fase en fase, a la vez que el volumen va bajando.

Volumen e intensidad son inversamente proporcionales

A medida que la intensidad sube, el volumen baja, pero el descanso y la dificultad de los ejercicios aumenta también:

No necesitas ningún tipo de material deportivo. Eso si, cuando llegues a fase 3, es posible que necesites cargar una mochila con peso, para aumentar intensidad. Esta te la podrás colocar delante o detrás, según te sientas más cómodo, y dependiendo del ejercicio.

Puedes realizar 2-3 entrenamientos a la semana, intentando dejar siempre un día de descanso entre entrenamientos.

 

1. Fase 1 (volumen)

Intensidad

El propio cuerpo

Volumen

Circuito de 3 vueltas haciendo 15 repeticiones por ejercicio

Descanso

Sin descanso entre ejercicios y 2 minutos entre vuelta y vuelta al circuito

Ejercicios

Sentadilla bajando hasta donde puedas

Flexiones en el suelo (puedes apoyar las rodillas si lo necesitas)

Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo

Extensiones lumbares

Plancha isométrica todo el tiempo que aguantes

Haces esto durante 3 semanas y pasarás a la siguiente fase:

2. Fase 2 (mixta)

Intensidad

Mochila con 2-5 kg (puedes poner libros)

Volumen

Circuito de 3 vueltas haciendo 10 repeticiones por ejercicio

Descanso

Sin descanso entre ejercicios y 3 minutos entre vuelta y vuelta al circuito

Ejercicios

Sentadilla bajando hasta donde puedas, con 5 kg

Flexiones pies en alto (silla, sofá, sillón…)

Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo con 5 kg en parte alta del muslo

Plancha isométrica aguantando más que en la semana 3 de la fase 1

Haces esto durante 3 semanas y pasarás a la siguiente fase:

3. Fase 3 (fuerza)

Intensidad

Mochila con 5-10 kg (o más si te lo puedes permitir)

Volumen

Circuito de 3 vueltas haciendo 5 repeticiones por ejercicio

Descanso

60 segundos entre ejercicios y 5 minutos entre vuelta y vuelta al circuito

Ejercicios

Media sentadilla con salto con 5-10 kg

Peso Muerto Sumo con 5-10 kg

Flexiones en el suelo con 5-10 kg

Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo con 5-10 kg

Curl de biceps con 5-10 kg

Plancha isométrica aguantando más que en la semana 6 de la fase 2

Haces esto durante 3 semanas

Consideraciones finales

Como ves, planificando una serie de variables te puedes montar unas rutinas muy interesantes en tu propia casa.

Como ya te hemos dicho anteriormente, puedes realizar 2-3 sesiones a la semana y sería positivo que tuvieras la capacidad de seleccionar variantes de ejercicios en caso de que no sepas hacerlos o te incomode su realización.

Te recomiendo que visites YouTube para ver la técnica de algún ejercicio en caso de no saber hacerlo.

Además de esta rutina, te animaría a aumentar tus niveles de actividad física diarios, por lo tanto, muévete más, sal a correr, monta en bici, ve a nadar… y aumenta tu gasto calórico diario :)

¡Espero que te haya gustado esta rutina, nos vemos muy pronto!