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Ponerse en forma sin ir al gimnasio es más fácil de lo que crees.
No necesitas nada, ni si quiera excusas.
Solo tienes que tener ganas de ponerte en forma, mejorar tu
salud, y verte mejor en el espejo ¿No las tienes?
Rutina de 9 semanas
Aquí te mostramos una tabla para ponerse en forma sin ir
al gimnasio, en la que puedes ver 3 fases, cada una correspondiente a 3 semanas
de entrenamiento.
A la izquierda puedes ver las variables que se tienen en
cuenta para la planificación (intensidad, volumen, descanso y dificultad
del ejercicio).
Pues bien, si te fijas, la intensidad va aumentando de fase
en fase, a la vez que el volumen va bajando.
Volumen e intensidad son inversamente proporcionales
A medida que la intensidad sube, el volumen baja, pero el
descanso y la dificultad de los ejercicios aumenta también:
No necesitas ningún tipo de material deportivo. Eso si,
cuando llegues a fase 3, es posible que necesites cargar una mochila con peso,
para aumentar intensidad. Esta te la podrás colocar delante o detrás, según te
sientas más cómodo, y dependiendo del ejercicio.
Puedes realizar 2-3 entrenamientos a la semana,
intentando dejar siempre un día de descanso entre entrenamientos.
1. Fase 1 (volumen)
Intensidad
El propio cuerpo
Volumen
Circuito de 3 vueltas haciendo 15 repeticiones por
ejercicio
Descanso
Sin descanso entre ejercicios y 2 minutos entre vuelta y
vuelta al circuito
Ejercicios
Sentadilla bajando hasta donde puedas
Flexiones en el suelo (puedes apoyar las rodillas si lo
necesitas)
Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo
Extensiones lumbares
Plancha isométrica todo el tiempo que aguantes
Haces esto durante 3 semanas y pasarás a la siguiente fase:
2. Fase 2 (mixta)
Intensidad
Mochila con 2-5 kg (puedes poner libros)
Volumen
Circuito de 3 vueltas haciendo 10 repeticiones por
ejercicio
Descanso
Sin descanso entre ejercicios y 3 minutos entre vuelta
y vuelta al circuito
Ejercicios
Sentadilla bajando hasta donde puedas, con 5 kg
Flexiones pies en alto (silla, sofá, sillón…)
Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo con 5 kg en
parte alta del muslo
Plancha isométrica aguantando más que en la semana 3 de la
fase 1
Haces esto durante 3 semanas y pasarás a la siguiente fase:
3. Fase 3 (fuerza)
Intensidad
Mochila con 5-10 kg (o más si te lo puedes permitir)
Volumen
Circuito de 3 vueltas haciendo 5 repeticiones por
ejercicio
Descanso
60 segundos entre ejercicios y 5 minutos entre vuelta y
vuelta al circuito
Ejercicios
Media sentadilla con salto con 5-10 kg
Peso Muerto Sumo con 5-10 kg
Flexiones en el suelo con 5-10 kg
Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo con 5-10 kg
Curl de biceps con 5-10 kg
Plancha isométrica aguantando más que en la semana
6 de la fase 2
Haces esto durante 3 semanas
Consideraciones finales
Como ves, planificando una serie de variables te puedes
montar unas rutinas muy interesantes en tu propia casa.
Como ya te hemos dicho anteriormente, puedes realizar 2-3
sesiones a la semana y sería positivo que tuvieras la capacidad de seleccionar
variantes de ejercicios en caso de que no sepas hacerlos o te incomode su
realización.
Te recomiendo que visites YouTube para ver la técnica de
algún ejercicio en caso de no saber hacerlo.
Además de esta rutina, te animaría a aumentar tus
niveles de actividad física diarios, por lo tanto, muévete más, sal a correr,
monta en bici, ve a nadar… y aumenta tu gasto calórico diario :)
¡Espero que te haya gustado esta rutina, nos vemos muy
pronto!
¿Quieres descubrir los beneficios de pasar frío?
The winter is coming, es decir, llega el frío y mucha gente se encierra en sus casas atemorizada, con toneladas de abrigos y excusas para no exponerse a esas temperaturas que las carga el mismísimo diablo.
Si los caminantes blancos levantaran la cabeza…
Más por suerte que por desgracia, llevamos relativamente poco con agua caliente. Estamos hablando, que el primer calentador eléctricode agua, fue inventado en 1889. ¡Solo 130 años!
No valoramos lo que tenemos…
Nuestros antepasados, por tanto, se bañaban con agua natural, del tiempo. Nuestra genética está totalmente adaptada al frío, pero el problema viene como siempre:
Exceso de comodidad, de higiene, de sobrealimentación…
Vamos a entrar un poco más a fondo en todo esto, entendiendo los beneficios del frío y como convertirlo en tu más fiel aliado:
La comodidad del calor nos está perjudicando
La exposición al frío tiene más sentido del que crees en nuestro pasado, presente y futuro.
Lo puedes entender cómo salir de la zona de confort.
Salir de la zona de confort, tiene relevancia directa con la epidemia de obesidad que sufrimos hoy en día. Somos más cómodos que nuestros ancestros (mucho más) y eso está teniendo repercusiones en nuestro presente y futuro inmediato.
Esta comodidad está fuertemente asociada al gasto calórico. Antes, necesitábamos gastar energía cazando, para poder comer. Necesitábamos gastar energía para tratar de calentarnos con un fuego, para lavarnos con agua fría, incluso para relacionarnos…
Hoy en día, lo tenemos todo al alcance de la mano. Que hace frío, pues radiadores, que vamos a ducharnos, pues calentador al máximo, que queremos comer, pues hacemos la compra desde el ordenador…y así con todo.
Esto nos ha facilitado muchísimo la vida, las cosas como son, pero nos está alejando de un grandísimo aliado que mucha gente tiene como malo: El frío.
Todo esto está suponiendo un gran problema, nos estamos olvidando de nuestra capacidad genética de adaptarnos y sobrevivir al frío.
El frío mejor como aliado, que como enemigo
Sobreprotegernos al frío por largos periodos de tiempo, nos está haciendo más vulnerables, más débiles y con menos capacidad adaptativa y de supervivencia.
Si ahora volviéramos a vernos como hace cientos de años, solo sobrevivirían aquellos que aún conservaran cierta adaptación al frío.
Los más» cómodos», serían los primeros en caer.
Países como Rusia, Canadá, Finlandia y la misma Antártida siguen bien adaptados al frío, teniendo en cuenta que pueden llegar a sufrir temperaturas de hasta -89ºC, una auténtica barbaridad.
¿Cuáles son los beneficios del frío?
Bueno, vamos a lo que interesa. Beneficios de la exposición al frío.
El frío te ayuda a perder grasa
El frío estimula en tu cuerpo la proteína quinasa, liberada por los adipocitos, que favorece la quema de grasa (estudio, estudio). Además, el aumento de esta proteína está relacionado con mayor longevidad (estudio).
Por contra, niveles bajos de proteína quinasa está asociado a resistencia a la insulina y obesidad (estudio).
La exposición al frío eleva de manera importante el metabolismo (estudio, estudio), facilitando también la quema de grasa.
El frío mejora la sensibilidad a la insulina
Ya puedes pasar todo el frío del mundo, que no compensará nunca una mala alimentación o estilo de vida sedentario, sin embargo, si que se ha visto que mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).
Mejora el estado de ánimo
Al igual que hacer ejercicio, la exposición al frio eleva los niveles de noradrenalina, dopamina y adrenalina, mejorando así la activación, el foco, la vigilia y la atención, y activando el metabolismo.
Es por esto que las duchas frías parecen ser un buen tratamiento frente a la depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).
Reduce la inflamación
Hoy en día vivimos en contextos inflamatorios y obesogénicos. Esta inflamación contribuye a gran cantidad de enfermedades crónicas modernas.
La exposición estratégica e intermitente al frío ayuda a reducir esta inflamación y a tener una mayor longevidad (estudio, estudio, estudio, estudio).
El HIIT es un antiinflamatorio natural, ya lo sabes porque te lo comenté en este artículo. Pues el frío hace un efecto parecido. ¿Te encajan las piezas?
Regula el sistema inmune
La exposición al frío refuerza tu sistema inmunitario.
No, si te expones al frío no te resfrías. Sin embargo, si nunca te expones al frío, a la mínima que te expongas te resfríaras porque no tendrás la suficiente adaptación y serás un paraíso virgen para los virus.
El frío facilita la recuperación
El frío puede facilitar la recuperación a corto plazo (estudio, estudio, estudio, estudio), siendo interesante por ejemplo durante una competición que exija enfrentar distintos eventos en poco tiempo. En este caso nos importa más la recuperación rápida que las adaptaciones posteriores.
El frío mejora el rendimiento en deportes de resistencia
También es probable que el impacto dependa del tipo de actividad física. Por ejemplo, la exposición al frío activa la AMPK y podría potenciar la biogénesis mitocondrial (estudio, estudio), más relevante en deportes de resistencia. Y al menos dos estudios en ciclistas demuestran mejoras de rendimiento con la exposición al frío (estudio, estudio).
1. Máxima comodidad a la hora de entrenar
Puedes entrenar desde tu casa
con la ropa y el calzado que quieras. ¡Como si vas desnudo!
Nadie te va a decir nada…
Puedes ponerte en forma en la alfombra de tu salón, o en tu misma habitación.
Tendrás a tu disposición todas
las comodidades para sentirte como en casa (oh espera, si estás en tu casa)
Tu ducha, tus toallas, tus
suelos, tus músicas, tus estímulos, tus olores…
¿Y lo mejor, no tendrás que
aguantar al típico musculito de turno que no puedes ni ver?
2.
Disponibilidad absoluta de horarios
Eres el dueño absoluto de tus
horarios. Nadie te dice de que hora a qué hora puedes entrenar.
El saber que puedes realizar
tus entrenamientos a la hora que sea, sin presiones, es muy gratificante y
también productivo.
Tu abres y cierres tu propio»
gimnasio», no dependes de nadie, y nadie depende de ti.
3. Tranquilidad y privacidad
Entrenar desde casa conlleva
que no te dejas llevar por factores externos.
Con factores externos me
refiero a escuchar una música que no te guste, a que no tengas hueco para
realizar un ejercicio concreto, que te molesten los gritos (o gemidos) de algún
usuario etc.
Estarás tu solo (o algún
amigo), con la música que prefieras y con la máxima privacidad, por lo que te
centrarás en lo único importante: Tu entrenamiento y tus sensaciones.
4. Ahorrarás dinero
Puedes ponerte en forma desde
casa sin gastarte un duro. No necesitas pagar para ir a un gimnasio, ni
comprarte material específico como mancuernas, barras o máquinas.
Puedes progresar poco a poco
con tu propio peso corporal, y diferentes estímulos que te los da tu propia
casa (mochilas, botellas, libros…)
Eso si, si evolucionas bien,
es posible que llegue el momento que tengas que invertir en material deportivo
y/o plantearte apuntarte a un gimnasio.
5. Serás más productivo y
eficaz
Si eres emprendedor o
empresario, o simplemente llevas un ritmo de vida rápido con mucho trabajo o
tareas, entrenar desde casa es justo lo que necesitas.
Si incluyes un tipo de
entrenamiento corto, práctico y funcional, como en el caso de un entrenamiento
HIIT, y le das a tu cuerpo diferentes estímulos a lo largo de la semana, te
estarás asegurando los máximos beneficios del ejercicio físico, invirtiendo muy
poco tiempo a tus entrenamientos
Sin desplazamientos, sin
transporte…
La cita es
este sábado 21 de enero, a las 16:00 horas. Los corredores partirán del
Centro de Convenciones de Los Cabos para llegar al Estadio “San José 78”. Tanto
en la rama varonil como femenil, habrá carrera en las modalidades 5k, 10k,
21k (medio maratón) y 42k (maratón).
Todas
las carreras iniciarán en el Centro de Convenciones de los Cabos y finalizarán
en la Unidad Deportiva Municipal «San José 78». Así, abarcarán el corredor
turístico San José del Cabo – Cabo San Lucas, zona hotelera SJC y Centro
Histórico SJC.
Para
garantizar la calidad y seriedad del evento, las rutas serán certificadas por
un agrimensor de la Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de
Distancia.
Siempre
a la vanguardia en tecnología, el Maratón Los Cabos ofrecerá a los
corredores el sistema de tiempo Bib Tag Chip Desechable. Este dispositivo
vendrá integrado el número de corredor.
Por
lo tanto, será indispensable que los corredores porten su número en el frente
de la playera. Asimismo, deberán pasar encima de los tapetes de salida y
meta para que sus tiempos puedan ser registrados.
El
corredor que no tenga el número visible y que no cruce los tapetes respectivos
en las condiciones antes descritas será descalificado. De esta forma, no tendrá
derecho a recibir una medalla de finalista.
Los
resultados oficiales se darán a conocer el mismo sábado 21 de enero a partir de
las 23:59 horas en la página oficial del evento. Podrás consultarlos aquí.
Para
efectos de la premiación, el sistema de competencia será por tiempos oficiales,
tomándose como válidos para definir a los primeros tres lugares de cada
categoría.
La
ceremonia de premiación se realizará a partir de las 21:00 horas, en la
zona de meta del Estadio San José 78.
·
Tiempo
Oficial: abarca desde el momento del disparo de salida hasta que cruces
la línea de meta.
·
Tiempo
CHIP: se toma desde que cruzas la línea de salida hasta que cruzas
la línea de meta; es decir, es tu tiempo real de la carrera.
Puedes
inscribirte en línea y en los centros de
inscripción disponibles en la convocatoria. La fecha límite para hacerlo es el
jueves 19 de enero a las 15:00 horas. Si existen números disponibles, aún
podrás registrarte el jueves 19 y viernes 20 de enero en la EXPO MARATÓN 2017,
de 10:00 a 19:00 horas. Recuerda que el cupo es limitado, así que ¡córrele!
Todo
participante del Maratón Los Cabos recibirá lo siguiente:
·
Número de competidor.
·
Playera conmemorativa Dry-Fit.
·
Chip para el cronometraje de tiempos.
·
Medalla de finalista.
·
Abastecimiento en ruta y en meta, de agua y bebida isotónica.
·
Certificado de tiempo y fotografía de llegar en internet en www.42kloscabos.com
·
Derecho a rifas de regalos proporcionados por los patrocinadores
del evento.
Los
paquetes de los corredores, que incluye número, playera y chip se entregarán el
jueves 19 y viernes 20 de enero en la Expo Maratón 2017. El horario será de las
10:00 a las 19:00 horas.
Cabe
destacar que el tiempo máximo para finalizar el recorrido total será de 6 horas
(duración total del evento). Después de ese tiempo, un vehículo pasará por los
corredores que queden en la ruta.
¡Córrele
a la Expo Maratón 2017 para inscribirte!
¿Qué es el caldo de huesos?
El caldo de huesos es uno de
los alimentos más ancestrales que existe hoy en día.
Fíjate si es antiguo, que se
remonta a tiempos prehistóricos, cuando los cazadores-recolectores cocinaban
los huecos, pezuñas y nudillos de los animales que cazaban.
Se puede hacer esta bebida con
huesos de casi cualquier animal: cerdo, ternera, pavo, cordero, bisonte,
búfalo, venado, pollo…
Además, se puede usar para el
caldo, tanto la médula como los tejidos conectivos (pies, pezuñas, picos,
mollejas, aletas…)
Se elabora hirviendo los
huesos de animales y tejido conectivo junto a algunas verduras y hortalizas
(opcional) pero de esto hablaremos más a fondo un poco más tarde.
robablemente tu abuela hacía
caldo de huesos a menudo (o si no tu abuela, tu bisabuela)
Es un alimento barato y muy
pero que muy nutritivo, como vas a poder ver ahora mismo:
Propiedades y beneficios del
caldo de huesos
De forma general, el caldo es
muy rico en vitaminas y minerales. A nivel de nutrientes y micronutrientes, es
una muy interesante ingesta a tener en cuenta.
Colágeno
El colágeno, cuando se cuece a
fuego lento, produce gelatina y esta, es la que hace que el caldo de huesos
tenga una consistencia gelatinosa cuando se enfría y se refrigera.
Cosa que, por cierto, es lo
que más me gusta de este caldo…
✅ El colágeno beneficia
mucho a las personas que sufren de artritis u otros problemas en las
articulaciones o los tendones (y no los suplementos de colágeno que no se
asimilan y te roban el dinero)
✅ El colágeno promueve
un revestimiento del estómago saludable y cantidades equilibradas de ácido
gástrico, que mejorará mucho tu digestión (y no el omeprazol)
✅ Nutre la piel y puede
ayudarte a mejorar la elasticidad,de esta, así como fotalecer el cabello y las
uñas.
Glicina
Uno de los nutrientes que
proviene de la gelatina es la glicina, un aminoácido no esencial que no se
encuentra en muchas otras fuentes de alimentos.
✅ La glicina puede
ayudar a secretar ácido estomacal, lo que a su vez ayuda a reducir la
incidencia de reflujo ácido e indigestión.
✅ También juega un papel
en ayudar a descomponer las grasas durante el proceso digestivo, lo cual es
importante para la salud general del intestino, el páncreas y la vesícula
biliar.
✅ Otro beneficio es que
cuando las grasas se digieren como deberían, los niveles de colesterol también
serán compatibles.
Glucosamina
Un nutriente que se ha
utilizado con frecuencia para reducir el dolor en las articulaciones, la
glucosamina se encuentra en los huesos y, por lo tanto, el caldo de huesos es
una rica fuente de este popular remedio para los dolores y molestias.
Glutamina
Otro aminoácido que proviene
de los nutrientes óseos, la glutamina ayuda a reparar y mantener las paredes de
los intestinos, específicamente el intestino delgado.
Como tal, es un componente
importante para revertir el intestino permeable o prevenirlo en primer lugar.
Mejora el sistema Inmune
Inhibe la migración de
neutrófilos, mitigando los efectos secundarios de los resfriados, las gripes y
las infecciones del tracto respiratorio superior (estudio).
Es por tanto una bebida
calmante y estimulante del sistema inmunológico durante la enfermedad, incluso
si la persona no tiene ganas de comer.
Resumen
En resumen, el caldo de huesos
es más que los nutrientes individuales que contiene, y esta es la razón por la
cual los alimentos integrales son más efectivos que tomar suplementos
individuales e independientes ¿verdad?
Google y la Nutrición
Si vas al amigo Google, en búsqueda de comer mejor, no es tan
simple como escribir en el buscador:
La nutrición a menudo se ve como un sistema de creencias,
es decir, estamos condicionados por nuestra fe, aspiraciones, experiencias
vividas en el pasado, las creencias y prejuicios, los apegos emocionales, los
hábitos…en vez de la evidencia real o el método científico.
Hasta que no cambiemos la mentalidad y veamos a la nutrición como lo que es,
ésta seguirá siendo confusa, difícil y una pesadilla para mucha gente, que
cansada de buscar aquí y allá y ver que cada uno piensa y opina una cosa
diferente, terminan por abandonar y elegir la salida de la autopista llamada
»comer de todo con moderación».
¿Qué ocurre si buscamos »alimentación saludable» en Google?:
135 millones de resultados…Ahí es nada!
Y no solo eso, si escribes »dieta saludable» salen 95
millones y »buena nutrición» 99 millones de resultados.
Todos esos resultados no dicen lo mismo, de hecho, hay mucha
controversia entre cada uno de ellos, opiniones dispares, experiencias
diferentes de los autores, nutricionistas, profesionales de la salud, bloggers,
influencers o personas que simplemente cuentan su experiencia y/o evolución con
la alimentación.
Pero tienen una cosa en común: los autores tratan la
nutrición como si fuera un conjunto de creencias, allí para su propia elección.
La nutrición NO es un sistema de creencias
Sin embargo, la gente sigue pensando (o auto-convenciendose)
de que un alimento puede ser bueno o malo, necesario o no necesario etc. en
función de sus creencias o preferencias.
Creer algo, o querer que sea verdad, o sentir
que debería ser verdad no significa que sea verdad.
Las creencias no tienen nada que ver con los hechos.
Puedes pensar y tener tu creencia, de que la tierra es
cuadrada a pesar de que hoy día sabemos que es redonda.
Puedes pensar y tener tu creencia de que el azúcar no es tan
malo, y que podemos consumirlo moderadamente, a pesar de que sabemos lo malo
que es, que no aporta nada, y los peligros que tiene el concepto
»moderadamente».
Puestos a creer, puedes creer lo que quieras.
Una vez más y por desgracia, en nutrición ese »creer» es una
constante.
»Creo que el azúcar es veneno y si lo como me voy a inflamar
al instante, y explotaré como un globo»
»Somos el único animal en la tierra que bebe leche» (también
somos el único animal que compra en Zara, y se disfraza)
»No debemos comer animales porque está mal»
»Solo hay que comer alimentos orgánicos»
»El gluten y la lactosa son el demonio»
etc.
La respuesta a qué debo comer, se basa en lo que tu quieres
creer que puedes comer, en lo que te gustaría comer, en tus apegos emocionales,
en tus preferencias…
Sin embargo, la nutrición no es lo que tu crees o piensas, es
mucho más:
La nutrición es una CIENCIA
La ciencia que estudia los procesos fisiológicos y
metabólicos que ocurren en el organismo con la ingesta de alimentos.
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